El funcionamiento y el ritmo de la sociedad hoy en día, hace que sea frecuente realizar muchas tareas a la vez: casa, trabajo, familia, estudios… Tenemos demasiadas responsabilidades que al sumarlas todas nos llegan a saturar. Poco a poco empezamos a sentir como el estrés nos invade el cuerpo y no sabemos hacerle frente en el día a día. Como coach personal, hoy hablaré sobre la aparición del estrés, sus causas y como gestionar el estrés.
Tabla de contenidos
¿Qué es el estrés?
El estrés es la respuesta de nuestro organismo a un estado que nos genera miedo, dudas, inseguridad, incertidumbre y tensión interna. Podemos distinguir entre dos tipos de estrés: positivo y negativo.
El estrés positivo es aquel que sucede de manera episódica para hacer frente a una situación y obtener buenos resultados. El organismo se recupera después de conseguirlo.
El estrés negativo es aquel que se prolonga en el tiempo, el organismo no se recupera y puede generar trastornos psicofisiológicos. Esta situación aparece cuando el individuo siente que no puede afrontar dicha circunstancia o acontecimiento.
Para gestionar el estrés debemos cuidar el tiempo libre, la alimentación y el descanso. Veamos qué hacer con cada una de ellas para garantizar un mayor bienestar.
¿Cómo mejorar nuestro descanso?
Recomiendo en la medida de que sea posible, repetir un patrón de las horas a las que sueles dormir. El cuerpo empieza a acostumbrarse a ese comportamiento. De esta forma, regulas el descanso para que tu organismo gestione el estrés.
En ocasiones, el insomnio y el estrés se unen al que lo padece. Por este motivo es fundamental un buen descanso, pero sin dormir en exceso. Los especialistas recomiendan hacer ejercicio cada día (puedes pasear o subir escaleras), evitar consumir alcohol, nicotina y cafeína, controlar la temperatura y luz de la habitación.
Si no puedes dormir, no te obsesiones con ello. Relájate en la cama y estate tranquilo. Cuanto más te empeñes en dormir es posible que te pongas más nervioso y consigas el resultado contrario.
Controlar la alimentación
Reserva tiempo para las tres principales comidas del día. Degusta la comida con tranquilidad. Se ha demostrado que comer lento mejora el estado de ánimo de la persona, permite perder peso y favorece la digestión. A su vez, recomiendan una dieta equilibrada para prevenir el mal humor. Resérvate unos treinta minutos para cada comida principal.
Puedes controlar lo que compras y tienes en la nevera. Así evitaras la ingesta de determinados alimentos. Sin embargo, si te das un capricho de vez en cuando no pasa nada.
Mejora tu tiempo libre
Reserva un tiempo para ti, tu círculo de amistades y familia y para disfrutar de tus aficiones. Muchos nos preguntamos cómo sacan el tiempo algunas personas para hacer tantas cosas. Es cuestión de organizarse y hacer una buena planificación de tu tiempo.
Cómo aprender a prevenir y mejorar la tolerancia del estrés
Pregúntate qué es lo que te causa el estrés. Saber cuál es el origen es el primer paso para posteriormente aplicar estrategias para gestionar el estrés e impedir que se genere. Cada persona, podemos elegir afrontar cada problema y tarea de la forma que mejor nos haga sentir, sin estresarnos. Por este motivo, recomiendo empezar a conocerte a ti mismo. Para ello, te propongo que escribas cuales han sido tus tareas y cual o cuales te ha generado el estrés durante la última semana.
Una vez identificadas las situaciones, podemos proceder a realizar las estrategias para gestionar el estrés: planificar nuestro tiempo, evitar la negatividad y aceptar aquello que no podemos cambiar.
Realizar el trabajo de examinar nuestras creencias respecto a este tema, valorar que opciones tenemos y darnos cuenta que podemos elegir pensar con respecto de la situación de la forma que mejor nos hace sentir nos ayudará a estar más tranquilos y relajados. Para esto, ayuda realizar un Proceso de Crecimiento y Desarrollo personal de forma presencial u online que nos permita conocernos mejor, cuestionar aquellas creencias que nos generan estrés, ser más conscientes de que depende de nosotros y que no y adquirir estrategias para vivir nuestro día a día con tranquilidad para disfrutarlo más y tomar mejores decisiones.
Planificación
Recomiendo llevar a cabo la planificación al principio o al final de la jornada. Para ello, puedes escribir una lista de todas las tareas que quieres realizar diariamente. Si te ayuda, asígnale a cada tarea un orden de importancia mediante números. A su vez, valora si es importante que la realices tú o puedes delegarla.
Para la planificación ten en cuenta que debes de reservar tiempo para el descanso (7 a 8 horas), las tres comidas principales (30 minutos al día), y tiempo libre (60 minutos).
| Tareas | # orden importancia | ¿Puedes delegarla? | Tiempo invertido |
| jornada de trabajo | 1 | no | 8 horas |
| lavadora | 3 | Si | |
| preparar el almuerzo | 2 | no | 25 minutos |
El cumplimiento de la planificación
Una vez elaborada la lista, respétala y llévala a cabo. Anotar el tiempo real que te lleva realizar cada tarea te ayudará a gestionar el tiempo de futuras tareas. Por ejemplo, dedicas a estudiar cuatro horas al día, pero realmente son solo dos puesto que las otras dos horas no has estado nada concentrado y hubiese sido mejor que las hubieses empleado en realizar deporte, pasar tiempo con la familia…
El tiempo de la comida respétalo y disfrútalo. Saborea la comida y apréciala. Mucha gente no le dedica el tiempo necesario a la comida.
En el momento para la familia, disfruta de compartir y de estar con ellos.
Si has decidido estudiar, disfruta con el estudio. Es tu elección, no lo hagas por obligación. Todo adulto decide estudiar por su cuenta, no como cuando eres pequeño, que la enseñanza es obligatoria. Por este motivo, disfruta del aprendizaje y motívate a lograr tus metas.
Al final del día compara la planificación con la ejecución real y tenlo en cuenta en la siguiente planificación. Esto te permitirá ajustar los tiempos del siguiente día.
Consideraciones a tener en cuenta
-30 minutos al día se deben de reservar para cada comida: desayunar, comer y cenar.
-Para una disminución del estrés debes de reservar entre 30 y 60 minutos al día para ti mismo. Este tiempo es para realizar aquellas tareas o aficiones que te gustan. Puedes distribuir este tiempo como quieras. Haz algo que te apetezca y disfruta de ello.
Como centrarnos en nuestras tareas y gestionar el estrés eficazmente
Recuerda que eres dueño de tu tiempo. Evita las distracciones de teléfono móvil, redes sociales y email en tu jornada de trabajo o de estudio. Puedes proponerte revisarlo cada dos horas. Aumentaras tu productividad.
Las tareas pendientes desde hace tiempo puedes asignarle un orden de importancia mayor en tu agenda. De esta forma, te liberas de ellas y esto te aportará tranquilidad. ¿Y si es muy difícil? Recomiendo dividirla en pequeñas acciones para alcanzar tus objetivos con mayor facilidad.
Otra recomendación, es empezar por aquellas tareas que más te disgustan. La razón principal es porque por la mañana rendimos más al estar menos cansados y podemos finalizarla en menor tiempo y una vez finalizadas, podemos permitirnos disfrutar de aquellas que si nos gustan para disminuir el estrés.
Finalmente, aprende a decir no. Muchos no saben delegar tareas y las realizan ellos teniendo una gran carga de trabajo que les hace estar estresados y no disponer de tiempo para emplearlo en otras tareas. Acepta que no puedes asumir absolutamente todo. Permite que otros te ayuden y aprende a rechazar de forma educada aquellas tareas que puedas delegar.
Evita la negatividad
Evita a personas tóxicas, aleja de tu lado los pensamientos negativos, predisponte a favor y confía en que todo va a salir bien. Aprende a ver el lado bueno de las cosas y a tener una lectura positiva de los acontecimientos y situaciones del día a día.
Repite cada mañana “Hoy va a ser un buen día” y comienza cada día con una sonrisa.
Evita criticar y juzgar a los demás. Acepta a las personas tal y como son.
Ten autocontrol para evitar la negatividad
Deja de pensar lo que piensan el resto de ti. Olvídate de los demás. Céntrate en cómo eres y acéptate. Esto te ayudará en tu crecimiento y desarrollo personal y bienestar contigo mismo y los demás.
Evita palabras como siempre o nunca, ya que son extremos. No generalices las cosas y recuerda que todos cometemos errores de vez en cuando.
Perdona y evita los resentimientos hacía los demás. Perdonar no significa que tienes que ser amigo de alguien que ha hecho algo que ha defraudado tu confianza. Puedes decidir que ya no te interesa tratar más con esa persona. Perdonas para dejar de estar vinculado emocionalmente a esa persona y estar en paz con lo que pasó. La ira solo te perjudica a ti, te corrompe por dentro y no te deja avanzar. Perdónate también a ti mismo.
Práctica la generosidad
El bienestar del ser humano no solo depende de lo que recibimos, también de lo que damos. Si siembras con generosidad, seguramente tu cosecha será generosa.
Haz saber a los demás aquello que te gusta y se permisivo con sus defectos, de la misma forma que te gusta que ellos pasen por alto los tuyos.
Comparte con sinceridad y de forma asertiva como te sientes
Da giros a tus conversaciones con personas negativas puesto que puedes entrar en mal humor y generar estrés y agobio. Si te molesta algo de los demás, díselo de buenas maneras, sin dañarles. La persona, al ser consciente del daño que te genera, puede cambiar de actitud. Siempre puedes acompañarlo de aquellos aspectos que si te gustan de la otra persona. Si lo necesitas, puedo ayudarte a adquirir habilidades sociales en uno de mis talleres o sesiones de coaching que realizo de forma presencial (Valladolid) u online.
Date el permiso de cometer errores y sé flexible
Permítete equivocarte. Evita ser perfeccionista en todo. La flexibilidad te permite no acumular estrés en las distintas situaciones de tu día a día.
Aceptación
La aceptación no significa resignación. Debes enfocarla como:
Aun no gustándome determinadas circunstancias, soy consciente de que son inevitables, y decido integrarlas en mi vida al tiempo que intento mejorarlas.
Si hay algo que no puedo cambiar no merece la pena desperdiciar mi energía en algo que no depende de mí. Disponemos básicamente de tiempo y de energía. Podemos elegir emplearlos en aquello en lo que podemos influir.
¿Qué hacer si el estrés ha aparecido?
Los signos de estrés son: dificultad para respirar, sensación de ahogo o presión en el pecho, sudor, boca seca, movimientos compulsivos.
Cada episodio de estrés puedes combatirlo con unos simples ejercicios. Uno de ellos es controlar la respiración. Primero, se consciente de que es estrés y los síntomas disminuyen si te relajas. Segundo, practica la respiración abdominal de cinco a diez minutos. Para ello, ponte cómodo y coloca tus manos en el abdomen. Respira por la nariz lentamente y expúlsalo también lentamente por la nariz. Toma conciencia de cómo vas mejorando progresivamente.
Para prevenirlo puedes practicar la respiración abdominal y guardar tiempo a diario para ti (pasear, leer, realizar meditación o llevar a cabo una afición que te guste). Sustituye los pensamientos negativos por practicar ver el lado bueno de las cosas. En cada momento de la vida hay un hueco para el humor.
Por último, me gustaría que me contases en los comentarios cuáles son tus consejos para gestionar el estrés en el día a día.